ここのところ毎日爽やかな朝を迎えている。
窓から見える空には雲はないけど、それでもやさしい光になっている。
太陽がまだ上がりきってないので、朝焼けが見えている。
空の下半分が淡い赤と言うのか黄色と言うのかそんなほわっとした色。
空の上半分は薄い空色をしている。
なんとなく目に優しい色のような感じがする。
一日中この色でいいような気がするけど、あかんかな。
ばっちり晴れた方が良いのかな。
僕はどちらかというとはっきりした色より淡い色の方が好き。
ぼやけている感じが、ボーっと出来るような感じがしていいのかもしれない。
10代、20代の時はアフリカ的なはっきりとした色で、黄色、緑、赤、青、黒が全部入ったような服を上下で来たりしていた。あの時は色が激しかった。
人と違うのが良いと思っていたのかもしれない。
個性の履き違えをしていたのかな。人と違う格好や行動をすることが個性だと思っていたけど特に気にせず自分なりにやること、それ自体が個性であると最近気づいた。
なので最近は人とかぶろうが着たい服を着て、突飛な行動をせずしれっと行動している。それでいいのだなとようやくわかってきた。
まあそんな淡い話はどうでも良くて、今日も睡眠について。
なんとなくもう終わりたくなっている。
終わりたくなった理由は飽きたのもあるけど、まとめるのがしんどくなってきたから。
読めば読むほどよくわからなくなってきた。
要するにはじめは表面をなぞるように読んでいたのが、繰り返し読むうちにそうなんですか？というのがいっぱい出てきて深く読めてなかったことに気づき、思いの外情報量が多すぎて僕の整理能力ではまとめきらないなと言うことになったのです。
これは困ったとなったので、全部を網羅することは出来ないから僕が困っている部分に関して調べて、それをここに記録として残したらもうそれで満足ですとなった訳です。
なので、元々誰のために書いていたのかもわからないけど、今から書く「質の良い睡眠獲得のための行動」は自分が困っていることに関して書きます。
誰も読んでないと思うけど、一応断わっておこうと思います。
最近の睡眠は意外と良くて、22時付近に布団に入り、即寝して、夜中に一回大体起きて、朝はアラームで5時に起きる。一発で無理でもスヌーズ一回使って起きられています。起きてすぐにトイレに行き、その後５時半ごろからブログを書く生活を継続出来ています。
これは一件微妙なようにも見えますが、僕の中では大進歩でよくぞ半年ぐらいでここまで改善したなと言う感じです。
今回睡眠を勉強するまでにも一度本を読んで、実践していました。
元々の僕の睡眠は大体24時頃に布団に入り、即寝して、夜中に２回ぐらい起きて、朝は６時半から５～６回スヌーズを使って、７時に目覚めると言う感じでした。起きてもずっとボーっとしたまま。家を出るまでボーっとしていました。
結構成長したなと思うのですが、まだぐっすり、すっきりした睡眠かと言われるとそうでもないし、疲れも感じる。
それに一番気になるのは起床後４時間後の覚醒状態があまり良くない。
あまりというか確実に毎日その時間になると眠気を感じている。
それに加えて最近は頭痛もする。
これは睡眠の影響があるのではないかと感じて勉強するに至りました。
この辺りが解決出来たらいいので、その方法を書くことにしました。
その前に今回読んだ本で大体書いてあったこととしては、
起床時間を統一することがまず大事だと有りました。
目覚めを良くするためにはコルチゾールと言う覚醒に関わるホルモンが分泌されるタイミングで目覚めるのが良いそうで、時間に依存するタイプのホルモンだから、起床時間をいつも同じにしておくことで、それを身体は理解して起床する３時間前から徐々にコルチゾールの分泌量が増えてくるらしい。
これは以前から実践してて、確かに同じ時間に毎日起きるようになってからは前ほど何度寝もしなくなった。多くても２度寝ぐらい。大体は１回で起きられるようになっている。
起床時間を統一するに当たって、もう一つ大事なのが自己覚醒法。
これは寝る前に寝床の中で、「明日は〇時に起きる」と３度唱えるだけ。
脳は賢いので、起床したい時間に合わせてコルチゾールを分泌する準備をする。
もちろんこれには即効性はないので、今まで７時に起きていた人が明日から５時に起きますといってもすぐには難しい。数日もしくは数週間単位で変化してくると思った方が良いです。初めの数週間は苦労しました。すぐに生体リズムは変わらないということですね。
僕は朝起きるのに慣れてきたから、唱えるの忘れがちですけど、唱えた方が確実に起きやすいと実感しています。
ここまで書いたのですが、すでに今日は長丁場になる感じがしています。
今回改めて勉強して、結局前からやっている法則が一番シンプルで使いやすいなと感じました。その方法を徹底していくのが一番いいような感じです。
その法則とは「４－６－１１の法則」です。
起床から４時間以内に太陽の光を浴びる
起床から６時間後に目を閉じる
起床から１１時間後に姿勢を良くする
この３つの行動だけです。すごくシンプルです。
あとこの３つに加えて起床時間を統一するために自己覚醒法を使うと良いかと思います。
この３つがなぜ３つかと言うと。
重要な３つのホルモンを睡眠中にしっかりと分泌させるためです。
睡眠中に分泌される重要なホルモンは、
成長ホルモン
この３つです。
成長ホルモンは以前にも書いたような気がするけど、細胞の増殖や代謝の促進のために必要なホルモンです。細胞の回復に繋がるホルモンで疲労を回復するためには重要です。
続いて、メラトニンですが、抗酸化作用があります。疲労は身体が錆びている、酸化している状態だと以前書きましたが。その酸化を止めてくれる働きがあります。錆びないように働いてくれるので、これもまた疲労回復のために重要です。
最後に、コルチゾールですが、これは覚醒のために重要なホルモンです。日中はストレスを感じた時に分泌されるホルモンで、イライラ・興奮すると分泌され心拍数を上げたりしてくれます。これはスッキリとした朝を迎えるために必要なホルモンです。
これらのホルモンを適切なタイミングでしっかりと分泌させるために先ほど挙げた３つの行動が重要になります。
朝を起きて日光を浴びることで、光の影響で分泌具合が変わるメラトニンの分泌が止まります。ここでしっかりとメラトニンを止めておかないと睡眠中にしっかりと分泌されにくくなります。起床後４時間以内と言うのはメラトニンの分泌を抑えられる時間の限界が起床後４時間以内で、理想は１時間以内だそうです。
弱い光では反応しないので、日光の浴び方は窓から１ｍ以内で浴びることが重要です。
起床後６時間後に目を閉じることで、睡眠のリズムをコントロールすることが出来ます。身体は起床後８時間後と２２時間後にどうしても眠気が来るような仕組みになっているので、そのタイミングで寝るもしくは目を閉じることで睡眠のリズムをコントロール出来るようです。これは起床時間を統一するために必要な行動となります。
起床後１１時間に良い姿勢を取ることで、筋活動を促し、深部体温を上昇させることが出来ます。この時間は元々深部体温が最も高くなる時間帯であり、ここから徐々に夜にかけて深部体温が低下していきます。深部体温が高い時と低い時の落差があるほど眠りは深くなるので、この時間帯にまずしっかりと深部体温を高めておくことが重要です。
これらの行動により、睡眠の開始時に深部体温が下がり、深い睡眠が睡眠が得られるようになります。特に睡眠開始３時間に深い睡眠が得られることで、成長ホルモンがしっかりと分泌されます。
その後にメラトニンが分泌され、睡眠の中盤での疲労回復へとつながります。
起床時間を統一したことにより、適正なタイミングでコルチゾールが分泌されることによって目覚めがスッキリすると言う流れになっています。
僕がこの法則で現在実行出来てないのは、起床後１１時間後の良い姿勢。
いつもあの時間はぐったりとしてしまっているので、そこを良い姿勢で踏ん張ることでより深い眠りになるのではと期待しています。
それにより疲労が回復し、起床後４時間後の眠気が減るかなと思います。
最後は結構な駆け足になり説明が足りてないような気が存分にしますが、いつもよりたくさん書いて疲れたので、この辺にしておきます。
とりあえずこれで睡眠の勉強は一旦卒業したいと思います。
大丈夫、きっと上手くいくよ。
